Ak chcete, aby sa zdravej strave rozhodne schudnúť, musíte sa naučiť malé tipy, ako je znižovanie veľkosti chleba, a vždy používajte výplne ako vajcia, syr alebo kura, aby ste zvýšili obsah bielkovín a poskytli viac sýtosti.
Tieto tipy budú slúžiť na to, aby ste mali voľnosť v strave, aby ste mohli všetko trochu bez tuku jesť, pretože jedlo bude v rovnováhe. Tu je postup, ako pripraviť zdravé jedlá, aby schudnúť:
1. Základom obeda a večere je zelenina
Zelenina vždy dlhuje hlavnú časť obeda a večere, pretože prinesie viac sýtosti na úkor menej kalórií, čo pomáha schudnúť.
Okrem toho sú bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály, živiny, ktoré prinesú výhody, ako je zlepšenie fungovania čreva, ponechanie črevnej flóry zdravšie a stimulovanie metabolizmu a detoxikácie organizmu, zvýšenie energie a dispozície.
2. Uložte na sacharidy
Pri každom jedle pridajte iba malú dávku sacharidov, najlepšie celých zŕn, ako sú chleby, cestoviny, ryža, farofa, koláče a tapioka. Pokiaľ je to možné, použite triky, ako je vyrobenie rezancových rezancov alebo pupunha palmy, karfiolovej ryže alebo len jesť šalát a bielkoviny.
Na občerstvenie stačí 1 až 2 plátky celozrnného chleba, pretože budú sprevádzané bielkovinami, ako sú vajcia, syr alebo kuracie mäso, ako je vysvetlené v tip 3. Pri obede a večeri sa 3 až 5 polievkových lyžíc ryže pridané do 2 polievkové lyžice fazule sú tiež dobrým množstvom na stimuláciu chudnutia. Pozrite si 4 náhradky na ryžu a cestoviny v strave.
3. Občerstvenie by malo mať aj bielkoviny
Je veľmi bežné, aby väčšina ľudí jedla len ovocie, toast alebo chlieb s kávou v občerstvení, napríklad, ale bolo by ideálne meniť sa viac a priniesť bielkoviny aj na tieto jedlá, pretože trávia viac energie na trávenie a zvyšujú sýtosť.
Takže dobrým príkladom občerstvenia je jesť chlieb s jedným vajcom a 1 plátkom syra, prijať prírodné jogurt s niektorými kešu orechy, urobiť krepioku alebo jesť 2 až 3 pražené kurčatá alebo tuniaky. Pozrite si 6 občerstvenie bohaté na bielkoviny.
4. Jedzte olivový olej, orechy a semená denne
Tieto potraviny sú bohaté na dobré tuky a omega-3, ktoré majú protizápalový, antioxidačný účinok a zvyšujú sýtosť a pomáhajú organizmu lepšie fungovať. Do tejto skupiny patria aj potraviny ako avokáda, kokosové orechy, arašidy, mandle, arašidové maslo a vlašské orechy.
Ak chcete zaradiť ich do stravy, pridajte jednu vec olivového oleja na obed a večierok a pri občerstvení jeste 1 ovocie s 5 až 10 orechmi alebo s plytkou lopatkou arašidového masla. Vytváranie vitamínov z avokáda a používanie semien na sezónovanie vajíčok, kuracieho cesta a šalátov sú tiež dobrou voľbou.
5. Ovocie má limit, nepreháňajte
Aj keď sú zdravé, ovocie má tiež kalórií a je ľahko stráviteľné, neprináša toľko sýtosti. Takže namiesto jedla 2 alebo 3 ovocia v jednom jedle je najlepšie jesť 1 ovocie s praženým syrom, napríklad 1 ovocie s gaštanmi alebo obyčajným jogurtom, pretože to pridá dobré tuky a bielkoviny a ponecháva jedlo viac výživné.
Pozrite si ďalšie tipy s naším odborníkom na výživu:
Zdravá diétna ponuka
Nasledujúca tabuľka poskytuje príklad trojdňového menu pre ľahkú a zdravú stratu hmotnosti:
| jedlo | Deň 1 | Deň 2 | Deň 3 |
| raňajky | 1 pohár nesladenej jahodovej šťavy + 2 celozrnné toasty s 2 lyžicami dezertov z kuracieho cesta s ricotou a oreganom | 1 pohár zobraného mlieka s 1 lyžicou ovsa, 5 jahôd a 1 dezertnou kapustou arašidového masla | 1 plátok celozrnného chleba so syrom a kávou s mliekom bez cukru |
| Ranné občerstvenie | 2 plátky melóna + 10 kešu orechov | 1 pečený banán s 1 plátkom arašidovej pasty | 2 plátky papája s 1 čajovou lyžičkou chia |
| obed | 3 polievkové lyžice hnedej ryže s 1 malou lyžičkou z bobuľového vývaru, 1 stredne veľký filet (100 g) kuracie prsia na grile a dužinový šalát | 3 lyžice hnedej ryže zmiešané polovičné s kukuricou, čerešňovou paradajkou, nakrájanou petržlenovou vňaťou a žemľou vyprážanou podľa želania a 1 medium (100 g) grilované ryby | 1 polievková lyžica celozrnných cestovín s domácou paradajkovou omáčkou, 1 tuniak vo vode a brokolica sautej, ľahko |
| Popoludňajšie občerstvenie | 1 celozrnné jogurt s 1 čajovou lyžičkou medu a 1 plátkom syra | 1 tapioka s 2, 5 lyžičkami gumy + 1 vajcia vyprážané + bez cukru kávy | 1 vyprážaný banán s 1 vajcom a 1 plátkom syra mozzarella |
Okrem toho, na urýchlenie úbytku hmotnosti je tiež dôležité pravidelne vykonávať fyzickú aktivitu, okrem toho, že užívate diuretické a termogénne čaje, ktoré pomáhajú pri spaľovaní tuku. Pozrite si príklady chudnutí čajov.
