Denný príjem vápnika je dôležitý pre udržanie zubov a kostí silný, ako aj pre zlepšenie svalovej kontrakcie, srdcovej frekvencie a zníženie podráždenia. Získajte ďalšie informácie o ďalších výhodách tohto minerálu v: Vápnik.
V priebehu dňa sa preto odporúča užívať približne 1300 mg vápnika denne vo veku od 9 do 18 rokov v dôsledku rastu a rozvoja kostí, zatiaľ čo v dospelosti je odporúčaná dávka 1 000 mg denne, čo Vegánske obmedzenie ako vegani je oveľa ťažšie dosiahnuť.
Avšak vápnik sa nesmie požívať len vo forme mlieka alebo derivátov, ako je syr a jogurt, najmä v prípade pacientov s laktózovou intoleranciou alebo syndrómom dráždivého čreva, napríklad iné potraviny, ktoré sa požívajú v príslušných množstvách, sú schopné dodávať denné množstvá vápnika, ako je mandľ. Tu je spôsob, ako používať mandle pri osteoporóze: 5 Výhody mandlí pre zdravie.
Zoznam potravín bohatých na vápnik bez mlieka
Niektoré dobré príklady potravín obsahujúcich vápnik, ktoré neobsahujú mlieko, sú:
| zdroj | Množstvo vápnika | zdroj | Množstvo vápnika |
| 85 g konzervovaného sardinky s pupienkami | 372 mg | ½ šálky varenej kapusty | 90 mg |
| 1 šálka mandlí | 332 mg | 1 šálka varenej brokolice | 72 mg |
| 1 šálka para orechy | 260 mg | 100 gramov oranžovej farby | 40 mg |
| 1 šálka ustríc | 226 mg | 140 gramov papája | 35 mg |
| 1 šálka rebarbory | 174 mg | 30 gramov chleba | 32 mg |
| 85 g konzervovaného lososa s pupienkami | 167 mg | 120 gramov tekvice | 32 mg |
| 1 šálka bravčového mäsa s fazuľou | 138 mg | 70 gramov mrkvy | 20 mg |
| 1 šálka zapečeného špenátu | 138 mg | 140 gramov čerešne | 20 mg |
| 1 šálka tofu | 130 mg | 120 gramov banánov | 7 mg |
| 1 šálka arašidov | 107 mg | 14 gramov pšeničných klíčkov | 6, 4 mg |
Zvyčajne dochádza k strate vápnika vo varení v potravinách, preto je dôležité používať čo najmenšiu vodu počas prípravy týchto potravín, aby sa zabezpečilo zachovanie vápnika. Avšak špenát alebo fazuľa by mali byť napríklad opaľované a prvá voda sa má vypustiť, aby sa eliminovala látka nazývaná oxalát, ktorá znižuje schopnosť tela absorbovať vápnik.
Okrem týchto potravín existujú aj iné spôsoby, ako konzumovať vápnik bez laktózy prostredníctvom potravín obohatených o vápnik, ktoré sú ľahko nájdené v supermarketoch, ako napríklad sójové jogurty, sušienky, obilniny alebo chlieb, napríklad používanie výživových doplnkov odporúčaných odborníkom na výživu. Ďalšia potravina bohatá na vápnik je karuru, vidíte výhody tu.
Sledujte toto video a dozviete sa o ďalších potravinách bohatých na vápnik a o tom, ako ich správne používať:
Príklad menu s potravinami bohatými na vápnik bez mlieka
Dobrým príkladom ponuky bohatej na vápnik, ale bez mlieka, ktorý dosahuje odporúčaný príjem vápnika pre dospelých, je:
- Raňajky: 1 šálka mandľového mlieka s 1 pomarančom a opečeným chlebom s figovým želé;
- Kombinácia: 1 banán sprevádzaný dvoma para oreškami;
- Obed: ½ plechovky sardinky s pupienkami s 1 šálkou varenej brokolice a ½ šálky ryže;
- Snacky: vitamín s mandľovým mliekom so 100 gramami čerešní a 140 gramov papája;
- Večera: špenátová polievka s tekvicou, mrkvou, zemiakmi a tofu;
- Večera: 1 čajka harmančeka alebo 1 želatína jahody.
Táto ponuka obsahuje približne 1100 mg vápnika a preto je dostatočná na dosiahnutie odporúčaného denného príjmu vápnika pre dospelých. Menu sa však môže prispôsobiť preferencii každej osoby tým, že sa potravina nahradí, a to za použitia vyššie uvedenej tabuľky.
Pozri tiež:
- 3 potraviny na posilnenie kostí
- 4 tipy na zlepšenie absorpcie vápnika
- Vápnik a doplnok vitamínu D
