Potraviny bohaté na horčík sú hlavne semená, ako sú ľanové a tekvové semená, olejnaté semená, ako sú gaštany a arašidy.
Horčík je základný minerál používaný v tele pre funkcie ako produkcia proteínov, správne fungovanie nervového systému, regulácia krvného cukru a kontrola krvného tlaku. Okrem toho uľahčuje prenos nervových impulzov a reguluje svalové kontrakcie. Zistite, ako zlepšuje funkcie horčíka funkcie mozgu.
Potraviny bohaté na horčík
Nasledujúca tabuľka uvádza top 10 zdrojov horčíka v potravinách s množstvom horčíka v 100 g potraviny.
| Jedlo (100 g) | magnézium | energie |
| Dýňové semená | 541 mg | 627 kcal |
| Brown-nut | 365 mg | 570 kcal |
| Sezamové semeno | 361 mg | 584 kcal |
| Ľanové semeno | 347 mg | 495 kcal |
| Kešu orechy | 237 mg | 570 kcal |
| mandle | 222 mg | 581 kcal |
| burský oriešok | 159 mg | 606 kcal |
| ovsená múka | 119 mg | 394 kcal |
| špenát | 82 mg | 16 kcal |
| Banánové striebro | 26 mg | 98 kcal |
Ďalšie potraviny, ktoré majú dobré množstvo horčíka, sú mlieko, jogurt, horká čokoláda, fig, avokádo a fazuľa.
Príznaky nedostatku horčíka v tele
Zdravý dospelý potrebuje množstvo medzi 310 mg až 420 mg horčíka denne a nedostatok tohto minerálu v tele môže spôsobiť príznaky, ako sú:
- Poruchy nervového systému, ako je depresia, tras a nespavosť;
- Zlyhanie srdca;
- osteoporóza;
- Vysoký tlak;
- Diabetes mellitus;
- Premenštruačné napätie - TPM;
- nespavosť;
- kŕče;
- Nedostatok chuti do jedla;
- ospalosť;
- Nedostatok pamäte.
Niektoré lieky môžu tiež spôsobiť nízku koncentráciu horčíka v krvi, ako je cyklosporín, furosemín, tiazidy, hydrochlorotiazidy, tetracyklíny a perorálne kontraceptíva.
Kedy používať doplnky horčíka
Potreba doplnku horčíka je zriedkavá a zvyčajne sa robí iba v prípade skorých maternicových kontrakcií počas tehotenstva alebo v prítomnosti nadmerného vracania alebo hnačky. Je dôležité poznamenať, že ak sa má horčík užívať v tehotenstve, malo by sa ukončiť do 35. týždňa tehotenstva, aby maternica mohla správne kontrastovať, aby sa narodilo dieťa.
Navyše v niektorých prípadoch môže byť potrebné používať horčíkové doplnky, najmä za prítomnosti faktorov, ktoré prirodzene znižujú hladinu horčíka v tele, ako je starnutie, cukrovka, nadmerná konzumácia alkoholu a lieky uvedené vyššie. Všeobecne sa odporúča suplementácia horčíka, ak sú hodnoty obsahu horčíka v krvi menšie ako 1 mEq na liter krvi a mali by sa vždy vykonať s lekárom alebo odborníkom na výživu.
