Potraviny bohaté na omega-3 sú vynikajúce pre správne fungovanie mozgu, a preto môžu byť použité na zlepšenie pamäti tým, že vedú k štúdiu a práci. Avšak tieto potraviny môžu byť tiež použité ako terapeutický doplnok k depresii a dokonca aj pri liečbe chronických zápalov, ako je napríklad tendonitída. Viac informácií o Omega 3 v liečbe depresie.
Omega 3 sa ľahko nachádza v rybách, ale jeho najvyššia koncentrácia je v koži rýb, a preto by sa nemala odstraňovať. Na zabezpečenie prítomnosti omega 3 je dôležité, aby potravina nebola varená pri vysokých teplotách ani nie je vyprážaná.
Tabuľka potravín bohatých na omega 3
Nasledujúca tabuľka obsahuje niektoré príklady potravín bohatých na omega 3 s ich množstvom.
| jedlo | časť | Množstvo v Omega 3 | energie |
| sardinka | 100 g | 3, 3 g | 124 kalórií |
| sleď | 100 g | 1, 6 g | 230 kalórií |
| losos | 100 g | 1, 4 g | 211 kalórií |
| tona | 100 g | 0, 5 g | 146 kalórií |
| Semená chia | 28 g | 5, 06 g | 127 kalórií |
| Ľanové semená | 20 g | 1, 6 g | 103 kalórií |
| orechy | 28 g | 2, 6 g | 198 kalórií |
Výhody Omega 3
Medzi prínosy omega 3 môžeme spomenúť:
- Znížte nepohodlie PMS;
- Uprednostňujte pamäť;
- Posilnite mozog. Pozri: Omega 3 zlepšuje učenie.
- Boj proti depresii;
- Boj proti zápalovým ochoreniam;
- Znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení;
- Znižuje hladinu cholesterolu;
- Zlepšenie schopnosti detí učiť sa;
- Zlepšiť príjmy športovcov s vysokou konkurenciou;
- Pomáhať v boji proti osteoporóze zvýšením absorpcie vápnika;
- Znižuje závažnosť astmatických záchvatov;
- Pomôžte bojovať proti cukrovke.
Omega 3 je rozdelená na dve časti, jeden dlhý reťazec a druhý krátky reťazec, najviac žiadaná pre ľudskú spotrebu, pretože jeho potenciál v tele je omega 3 s dlhým reťazcom a táto sa vyskytuje iba u rýb ako sú uvedené vyššie.
Odporúčaná denná dávka omega 3
Odporúčaná denná dávka omega 3 sa mení podľa veku, ako je uvedené v nasledujúcej tabuľke:
| Veková skupina | Požadované množstvo omega 3 |
| Dieťa do 1 roka | 0, 5 g denne |
| Od 1 do 3 rokov | 40 mg denne |
| Od 4 do 8 rokov | 55 mg denne |
| Od 9 do 13 rokov | 70 mg denne |
| Od 14 do 18 rokov | 125 mg denne |
| Dospelí muži | 160 mg denne |
| Dospelé ženy | 90 mg denne |
| Ženy v tehotenstve | 115 mg denne |
Pozrite si príklad trojdňového menu s potravinami bohatými na túto živinu.
Omega-3 obohatené potraviny
Potraviny ako maslo, mlieko, vajcia a chlieb nájdete vo verzii obohatenej o omega 3 a sú dobrým spôsobom na zvýšenie spotreby tejto protizápalovej živiny.
Kvalita a množstvo omega 3 v týchto potravinách je však stále nízka a je dôležité zachovať spotrebu potravín, ktoré sú prírodne bohaté na túto živinu, ako je losos, sardinky, tuniak, ľanové semienko a chia, ktoré by sa mali konzumovať najmenej 2 krát týždenne.
Okrem toho je tiež možné používať doplnky omega 3 v kapsulách, ktoré by sa mali výhodne užívať podľa odporúčania odborníka na výživu alebo lekára.
Okrem konzumácie omega 3, pozri tiež 4 tipy na zvýšenie dobrého cholesterolu.
