Ak chcete bojovať proti svalovej únave, krátko po tréningu, čo môžete urobiť, je využiť vlastnosti studenej vody a vziať si studený kúpeľ, zostať vo vani alebo bazéne s ľadovou vodou alebo dokonca vstúpiť do mora, najmenej 20 minút. Teplota za studena zníži priemer krvných ciev a bojuje s opuchom, čím sa zvýši venózny návrat, čím sa zlepší kontrakcia svalov a únava.
Ak ste trénovali viac ako 24 hodín, môžete sa rozhodnúť pre horúci kompres v mieste bolesti, urobiť horúci kúpeľ a urobiť masáž na uvoľnenie svalov, napríklad. Okrem toho je dôležité prijať určité opatrenia, ako je zahriatie pred tréningom a odpočinok aspoň jeden deň medzi každým tréningom pre telo a svaly, aby mali čas na zotavenie.
Pozrite si ďalšie príklady, ktoré vysvetľujú, ako najlepšie používať ľad alebo horúcu vodu v tomto videu:
Čo je svalová únava a prečo sa to stane
Svalová únava sa vyznačuje svalovou únavou po intenzívnej fyzickej námahe, hlavne bez sprievodu učiteľa v telocvični alebo keď po cvičení nestačíte odpočívať. Navyše nedostatok sacharidov pred tréningom môže spôsobiť svalovú únavu, pretože sval nemá pri fyzickej námahe dostatok energie a bráni jednotlivcovi účinne trénovať.
Únava svalov po tréningu je normálna a znamená, že sa telo prispôsobuje telesnému cvičeniu. Avšak svalová únava môže viesť k poškodeniu svalov, keď je fyzická námaha taká intenzívna, že spôsobuje napríklad rozpad svalov.
7 tipov na boj s únavou svalov
Po cvičení je normálne cítiť únavu svalov, pretože sval sa unaví z úsilia vynaloženého počas cvičení. Na zmiernenie svalovej bolesti, ktorá sa môže vyskytnúť 24 alebo 48 hodín po tréningu, môžete:
- Použite termálny vak na výrobu horúceho kompresie: spôsobuje dilatáciu krvných ciev, zvyšuje prietok krvi v oblasti a uvoľňuje svaly, znižuje bolesť;
- Vezmite si teplú kúpeľ: teplo pomáha uvoľniť svaly, zmierniť svalovú bolesť;
- Prijmite masáž masťou alebo sprejom, ako je Gelol alebo Salonpas Gel: masáž podporuje relaxáciu svalov a následne uvoľnenie svalovej bolesti. Masti sú analgetické a protizápalové, znižujú bolesť a preto, že majú mentol, spôsobujú pocit sviežosti a úľavy;
- Odpočívaj 1 deň medzi každým tréningom: pomáha svalom a telu zotaviť sa z tréningu;
- Vždy sa na začiatku tréningu zahrievajú cvičenia: zahrievacie cvičenia pripravujú svaly na tréning, znižujú riziko svalových poranení;
- Vždy sa natiahnite na konci tréningu: Strečink pomáha znižovať bolesť po tréningu a urýchľuje zotavenie svalov. Môžete sa tiež rozhodnúť pre automatickú masáž s penovým valcom. Tu je postup, ako používať tento zoznam vo svoj prospech.
- Alternatívne cvičenie v každom tréningu: Napríklad, ak dnešný tréning zahŕňal len ručné cvičenia, ďalší tréning by mal zahŕňať cvičenie na nohách. To umožňuje zotavenie svalov, podporuje svalový rast a zabraňuje riziku zranenia.
Okrem tejto starostlivosti je dôležité, aby cvičenia boli poučené učiteľom v telocvični tak, aby sa svalová hypertrofia vyskytla v kratšom časovom období.
Čo jesť na boj s únavou svalov
Kŕmenie je nevyhnutné pred a po tréningu, pretože pred tréningom poskytuje potrebnú energiu svalov pre telesné cvičenie a po tréningu pomáha pri zotavovaní svalov a svalovom raste.
Pred tréningom
Príjem sacharidov, ako je šťava z akéhokoľvek ovocia alebo vitamín so sójovým mliekom alebo ryžou, 20 až 30 minút pred tréningom, aby poskytla energiu do svalu.
Po tréningu
Prijímanie bielkovín, ako je jogurt, chlieb a syr alebo tuniakový šalát, napríklad maximálne 30 minút po tréningu, aby pomohli obnoveniu a rastu svalov.
Je tiež dôležité piť vodu počas tréningu, aby ste doplnili množstvo stratenej vody počas tréningu a zvýšili kontrakciu svalov, vyhýbajúc sa kŕčom. Viac informácií o zdravom stravovaní pre fyzickú aktivitu.
