Krátkodobé cvičenia môžu mať rovnaký výsledok ako pri dlhých tréningoch s vysokou intenzitou, pretože čím vyššia je intenzita tréningu, tým viac potrebuje telo, čo zvýhodňuje výdavky na výživu aj po cvičení, Takže 10-minútový tréning s vysokou intenzitou môže mať rovnaký účinok alebo účinok ako tréning trvajúci 40 minút až 50 minút, napríklad mierne až nízke tempo.
Cvičenia s vysokou intenzitou sa nazývajú HIIT vysoko intenzívny intervalový tréning, ktorý sa dá vykonať aeróbnymi cvičeniami, použitím telesnej hmotnosti alebo vo funkčnom alebo okruhovom tréningu. Tu sú niektoré funkčné možnosti školenia.
Aj keď majú výhody, rýchle a intenzívne tréningy nemôžu byť vykonávané všetkými ľuďmi a odporúča sa, aby ich sprevádzal profesionál počas tréningu. Je to preto, že v tomto type cvičenia existuje veľká požiadavka na srdce, ktorá môže viesť k infarktu alebo mŕtvici u ľudí, ktorí majú kardiovaskulárne problémy alebo môžu mať za následok zranenia. Okrem toho sediaci ľudia môžu robiť tento typ cvičenia, ale mali by sa zaviesť iba vtedy, keď je osoba už viac podmienená.
Kľúčové výhody
10-minútové tréningy môžu mať niekoľko výhod, keď sú vykonávané správne, s vysokou intenzitou a sprevádzané profesionálom, okrem toho, že súvisia so zdravou a vyváženou stravou podľa cieľa. Hlavné výhody 10-minútového tréningu sú:
- Zvýšené výdavky na výživu;
- Zvýšená svalová vytrvalosť;
- Zlepšená kardiorespiračná kondícia;
- Strata tuku a zisk svalovej hmoty;
- Zvýšená citlivosť na inzulín;
- Bojuje so stresom, zlepšuje náladu a zaisťuje pocit pohody.
Na dosiahnutie maximálnych prínosov musí byť tento typ výcviku sprevádzaný vyváženou stravou, ktorá je primeraná účelu a mala by byť odporúčaná odborníkom na výživu. Zistite, čo jesť, aby ste získali svalstvo a stratili tuk.
Ako urobiť 10-minútové cvičenie
Každodenné trénovanie najmenej 10 minút stačí na to, aby ste sa dostali zo sedavého životného štýlu a znížili riziko kardiovaskulárnych ochorení, ale aby to bolo intenzívne a odborne sprevádzané.
Cvičenie sa môže vykonávať s vlastnou telesnou hmotnosťou, posilňovaním cvičení alebo aeróbnymi cvičeniami, ako je beh, jazda na bicykli, skákacie lano, lezenie po schodoch a plávanie.
Tréning 10 minút
Na bežiacom páse je možné vykonať 10-minútové tréningové tréningy, bežiace 30 až 50 sekúnd pri vysokej intenzite a odpočinok okolo 20 až 30 sekúnd, ktoré možno zastaviť alebo stimulovať. Tieto snímky by sa mali vykonávať po dobu 10 minút alebo podľa pokynov odborníka, ale mali by byť dostatočne intenzívne na zvýšenie srdcovej frekvencie a metabolizmu.
Okrem intervalov bežiacich na bežeckom páse je ďalším spôsobom zvýšenia intenzity závodu to urobiť v mäkkom piesku, pretože je ťažšie a vyžaduje väčšie úsilie od tela, čím sa zvyšuje srdcová frekvencia a následne výdavky na kalóriu.
Pozrite sa na výdavky na kalóriu každého cvičenia:
Je tiež možné vykonať 30-minútové tréningy doma, ktoré tiež podporujú zvýšený metabolizmus a kalorické výdavky pri vysokej intenzite cvičenia. Tu je postup, ako urobiť pokročilý tréning, aby ste stratili tuk.
