Hlavnými zdrojmi dobrých tukov v strave sú ryby a potraviny rastlinného pôvodu, ako sú olivy, olivový olej a avokádo. Okrem toho, že poskytujú energiu a chránia srdce, tieto potraviny sú tiež zdrojmi vitamínov A, D, E a K, ktoré sú dôležité pre prevenciu problémov ako slepota, osteoporóza a krvácanie.
Avšak tuky živočíšneho alebo hydrogénovaného pôvodu, ako sú napríklad mäsové, plnené sušienky a zmrzliny, sú pre zdravie škodlivé, pretože sú bohaté na nasýtené alebo trans-tuky, ktoré zvýhodňujú zvýšenie hladiny cholesterolu a výskyt aterosklerózy.
Odporúčaná suma za deň
Množstvo tuku, ktoré sa odporúča denne konzumovať, je 30% z celkových denných kalórií, ale iba 2% môžu byť trans-tuky a nanajvýš 8% nasýtených tukov, pretože to sú škodlivé formy zdravia.
Napríklad zdravý dospelý človek s primeranou hmotnosťou musí spotrebovať asi 2000 kcal denne a asi 30% tejto energie môže pochádzať z tukov, čo dáva 600 kcal. Keďže 1 g tuku má 9 kcal, k dosiahnutiu 600 kcal je potrebné spotrebovať asi 66, 7 g tukov.
Toto množstvo sa však má rozdeliť takto:
- Trans-tuk (do 1%): 20 kcal = 2 g, čo by sa dosiahlo spotrebovaním 4 plátkov mrazenej pizze;
- Nasýtené tuky (až do 8%): 160 kcal = 17, 7 g, ktoré možno nájsť v 225 g grilovanej pikanhy;
- Nenasýtený tuk (21%): 420 kcal = 46, 7 g, čo možno dosiahnuť v 4, 5 lžích extra panenského olivového oleja.
Preto je možné ľahko prekonať odporúčanie tukov v potravinách, pretože je potrebné si uvedomiť, že hlavnou spotrebou sú dobré tuky.
Množstvo tuku v potravinách
Nasledujúca tabuľka uvádza množstvo tuku v hlavných potravinách bohatých na túto živinu.
| Jedlo (100 g) | Celkový obsah tuku | Nenasýtený tuk (dobrý) | Nasýtené tuky (zlé) | kalórií |
| avokádo | 10, 5 g | 8, 3 g | 2, 2 g | 114 kcal |
| Grilovaný losos | 23, 7 g | 16, 7 g | 4, 5 g | 308 kcal |
| Brown-nut | 63, 5 g | 48, 4 g | 15, 3 g | 643 kcal |
| ľanové semienko | 32, 3 g | 32, 4 g | 4, 2 g | 495 kcal |
| Grilovaný hovädzí steak | 19, 5 g | 9, 6 g | 7, 9 g | 289 kcal |
| Grilovaná slanina | 31, 5 g | 20 g | 10, 8 g | 372 kcal |
| Pečená bravčová pečeň | 6, 4 g | 3, 6 g | 2, 6 g | 210 kcal |
| Plnené sušienky | 19, 6 g | 8, 3 g | 6, 2 g | 472 kcal |
| Zmrazená lasagna | 23 g | 10 g | 11 g | 455 kcal |
Okrem týchto prírodných potravín obsahuje väčšina spracovaných potravín veľa mastných kyselín a presne vedieť množstvo tuku, mali by ste čítať etikety a určiť hodnotu, ktorá sa objavuje v lipidoch.
Hlavné zdroje nenasýteného tuku (dobrý)
Nenasýtené tuky sú dobré pre zdravie a nachádzajú sa hlavne v potravinách rastlinného pôvodu, ako je olivový olej, sójový olej, slnečnica alebo repa, orechy, orechy, mandle, ľanové semienko, chia alebo avokádo. Okrem toho sú prítomné aj v morských rybách, ako sú lososy, tuniaky a sardinky.
V tejto skupine sú mononenasýtené, polynenasýtené a omega-3 tuky, ktoré pomáhajú predchádzať srdcovým chorobám, zlepšujú bunkovú štruktúru a pomáhajú pri vstrebávaní vitamínov A, D, E a K v čreve. Čítajte viac v: Dobré tuky pre srdce.
Hlavné zdroje nasýtených tukov (zlé)
Nasýtený tuk je typ zlého tuku, ktorý sa nachádza hlavne v živočíšnych potravinách, ako je červené mäso, slanina, masť, mlieko a syry. Okrem toho je prítomný vo veľkých množstvách v priemyselných výrobkoch pripravených na priamu konzumáciu, ako sú napríklad plnené sušienky, hamburgery, lasagne a omáčky.
Tento typ tuku zvyšuje hladinu cholesterolu a hromadí sa v krvných cievach, čo môže spôsobiť upchatie žíl a zvýšiť riziko srdcových problémov, ako je ateroskleróza a srdcový záchvat.
Trans tuk (zlý)
Trans tuk je najhorší typ tuku, pretože má za následok zvýšenie hladiny cholesterolu a zníženie dobrého cholesterolu v tele, čím sa výrazne zvyšuje riziko kardiovaskulárnych problémov a rakoviny.
Nachádza sa v priemyselných potravinách, ktoré obsahujú ako zložku hydrogenované rastlinné tuky, ako sú hotové cestoviny, plnené sušienky, margaríny, balené občerstvenie, zmrzlina, rýchle občerstvenie, mrazené lasagne, kuracie nugety a mikrovlnná popcorn.
Pozrite ďalšie živiny v:
- Potraviny bohaté na sacharidy
- Potraviny s vysokým obsahom bielkovín
