Potraviny s nízkym glykemickým indexom sú tie, ktoré veľmi nezvyšujú hladinu cukru v krvi, a preto sú dobrou voľbou najmä pre tých, ktorí chcú schudnúť, a pre diabetikov, pretože pomáhajú udržať krvnú glukózu pod kontrolou.
Vzhľadom na to, že nezvyšujú hladinu cukru v krvi, tieto potraviny pomáhajú pri strate hmotnosti, pretože nespôsobujú tvorbu tuku, ale zároveň zvyšujú pocit sýtosti a dlhšie strácajú hlad. Lepšie pochopíte, čo je glykemický index a ako ovplyvňuje vašu diétu a váš tréning.
Glykemický index existuje len pre potraviny, ktoré obsahujú sacharidy a niektoré príklady potravín s nízkym glykemickým indexom sú:
- Mlieko, jogurty a syry;
- Celé zrná, ako celozrnná múka, ovos, ovsené otruby, müsli;
- Lužiny: fazuľa, sójové bôby, hrášok, cícer;
- Celozrnný chlieb, celé rezance, kukurica;
- Plody a zelenina vo všeobecnosti.
Všetky tieto potraviny majú glykemický index nižší ako 55 a považujú sa za potraviny s nízkym glykemickým indexom. Keď je glykemický index v rozmedzí od 56 do 69, potravina sa klasifikuje ako s miernym glykemickým indexom a vyšším ako 70 s vysokým glykemickým indexom. Pozrite si hodnoty glykemického indexu potravín v: Kompletná tabuľka glykemického indexu.
Menu s nízkym glykemickým indexom
Nasledujúca tabuľka uvádza príklad trojdňového nízko-glykemického indexu.
| jedlo | Deň 1 | Deň 2 | Deň 3 |
| raňajky | Prírodný jogurt s obilninami typu All Bran | 1 pohár kávy s mliekom bez cukru + 1 plátok celozrnného chleba s vajíčkom | Káva bez cukru + 2 vaječné omelety so syrom |
| Ranné občerstvenie | 2 kivi + 5 kešu orechov | 1 pohár zelenej šťavy s jablkami, kelom, citrónom a ľanovým semienkom | 1 hruška + 4 celozrnné sušienky |
| Obed / Večera | 3 polievkové lyžice hnedej ryže + 2 fazuľa + 1 kuracie filety + zelený šalát | Squash s mletým hovädzím mäsom + šalát + 1 oranžová | Cestoviny z celej tuny so zeleninou a paradajkovou omáčkou + 1 plátok ananás |
| Popoludňajšie občerstvenie | Hnedý chlieb sendvič so syrom + 1 šálka čaju | 1 jogurt s chia + 3 celozrnné toasty | Vitamín Papaya s 1 lyžicou ľanového semena |
Vo všeobecnosti sa diéty s nízkym obsahom uhľovodíkov skladajú z potravín s nízkym glykemickým indexom, pretože okrem zníženia spotreby sacharidov má tento druh stravy prednosť konzumácie celých potravín, ako sú fazuľa, ryža a cestoviny. Okrem toho vždy konzumujú zdroje bielkovín ako jogurt, vajcia a mäso vo všeobecnosti znižujú glykemické zaťaženie jedla, zvyšujú sýtosť a ne stimulujú tvorbu tuku v tele, keďže sú dobrou stratégiou na pomoc pri chudnutí.
Plody s nízkym glykemickým indexom
Väčšina ovocia má nízky glykemický index, napríklad jablko, kivi, jahody, slivky a nesladené šťavy. Avšak plody ako hrozienka a vodné melóny majú stredný až vysoký glykemický index a je dôležité, aby ich nespolupracovali spolu s inými potravinami s vysokým glykemickým indexom.
Je však dôležité mať na pamäti, že aj keď ovocie má nízky glykemický index, nemali by ste konzumovať viac ako jednu dávku ovocia na jedno jedlo, pretože to zvyšuje množstvo sacharidov a cukrov v jedle, zvyšuje glykemický index a vplyv na glukózu v krvi.
Sladké zemiaky nemajú nízky glykemický index
Sladké zemiaky majú glykemický index 63, čo je priemerná hodnota v indexe glykemického indexu. Avšak, to bolo slávne pomáha schudnúť a získať svaly, pretože to je chutné, ľahko použiteľné jedlo, ktoré súčasne dáva energiu cvičenie bez stimulácie produkcie tuku v tele.
Kombinácia kurčiat a sladkých zemiakov je skvelou voľbou pre jedlo s nízkym obsahom tuku, nízkym obsahom kalórií a bohatými na živiny, ktoré dodávajú energiu a sýtosť. Pozrite sa na všetky výhody sladkých zemiakov.
