Je to príklad bežnej praxe, ktorá trvá 15 km za 15 týždňov so školeniami 4 krát týždenne určenými pre zdravých ľudí, ktorí už praktizujú nejakú ľahkú fyzickú aktivitu a ktorí chcú bežať robiť to, aby mali zdravší život a niektorí voľný čas.
Je dôležité, aby ste neskončili a neprestali plánovať až po každom kroku, ktorý tu navrhujeme, pretože bude možné postupne zlepšiť fyzickú kondíciu s nízkym rizikom zranenia. Noste vhodné bežecké oblečenie a dobré tenisky na ochranu svojich členkov a kolená. Pozrite si tu označené oblečenie.
Ak máte pocit bolesti v bedrách, kolenách alebo členkoch, mali by ste prestať trénovať a vyhľadávať lekársku a fyzickú terapeutickú pomoc, aby sa zotavili, pretože zle uzdravené zranenie sa môže zhoršiť a zhoršiť tréning. Pozrite si najčastejšie príčiny bolesti v pretekoch a ako sa im vyhnúť kliknutím sem.
Pamätajte, že je tiež veľmi dôležité posilniť svaly s cvičeniami, ako sú lokalizované, GAP alebo funkčné tréningy, aby sa znížilo riziko opakovaných deformácií.
Ak chcete začať bežať
| druhý | tretina | farma | sobota | |
| 1. týždeň | Beh 2 km | Beh 2 km | Beh 2 km | Beh 3 km |
| 2. týždeň | Beh 3 km | Beh 3 km | Beh 3 km | Beh 4 km |
| 3. týždeň | Beh 4 km | Beh 4 km | Beh 4 km | Beh 5 km |
| 4. týždeň | Beh 3 km | Beh 5 km | Beh 3 km | Beh 5 km |
| 5. týždeň | Beh 5 km | Beh 5 km | Beh 5 km | Beh 7 km |
Ak chcete začať sťahovať čas
| druhý | tretina | farma | sobota | |
| 6. týždeň | Beh 5 km | Beh 7 km | Beh 5 km | Beh 7 km |
| 7. týždeň | Beh 5 km | Spustiť 7 km a čas sťahovania | Beh 5 km | Prebieha 10 km |
| 8. týždeň | Beh 5 km a čas sťahovania | Beh 7 km | Beh 5 km | Prebieha 10 km |
| 9. týždeň | Beh 8 km | Beh 8 km | Beh 8 km | Prebieha 10 km |
Na dosiahnutie rýchlosti a vytrvalosti dosiahnete 15 km
| druhý | tretina | farma | sobota | |
| 10. týždeň | Beh 5 km | Beh 7 km | Beh 5 km | Beh 10 km a spomaliť |
| 11. týždeň | Beh 5 km | Prebieha 10 km | Beh 5 km | Beh 12 km |
| 12. týždeň | Beh 5 km | Beh 7 km | Beh 5 km | Beh 12 km |
| 13. týždeň | Beh 5 km | Beh 8 km | Beh 8 km | Beh 12 km |
| 14. týždeň | Beh 5 km | Beh 8 km | Beh 8 km | Bežte 14 km |
| 15. týždeň | Beh 5 km | Beh 8 km | Beh 8 km | Beh 15 km |
Pred každým tréningom sa odporúča rozťahovanie a minimálne 10 minút zahrievania. Pri príprave na beh môžete urobiť pekan na 2 minúty bez zastavenia, urobiť ďalšiu minútu brušných cvičení a ďalších 2 minút rýchlej chôdze.
Potom môžete začať svoj deň tréningu s veľkou pozornosťou dýchania a tepovej frekvencie. Použitie mobilného telefónu s pretekárskou aplikáciou alebo hodinami s frekvenčným meračom môže byť užitočné, aby ste sa uistili, že nevyžadujete príliš veľa vášho tela. Pozrite si svoju ideálnu srdcovú frekvenciu počas tréningu kliknutím sem.
Po každom tréningu sa odporúča trvať ďalších 10 minút, aby sa spomalila srdcová frekvencia, takže postupne spomaľte tempo a skončte. Pri zastavení urobte úseky pre nohy a chrbát asi 5 až 10 minút na zníženie svalovej bolesti. Čím viac sa rozťahujete, tým menej bolesti budete mať ďalší deň.
Kŕmenie je tiež veľmi dôležité pre zotavenie svalov. Pozrite sa, čo chcete jesť pred, počas a po tréningu s výživou Tatiana Zaninová:
