Hypopozičná gymnastika, známa aj ako hypopóza brušná, je skvelá pre tonizáciu brušných svalov a je zvlášť vhodná pre ľudí, ktorí trpia bolesťami chrbta a nemôžu robiť tradičné a popôrodné brušné abs.
Okrem posilňovania brucha spôsobuje hypopóza tiež boj proti močovej a fekálnej inkontinencii, zlepšuje držanie tela, vyliečuje prolaps pohlavných orgánov a zlepšuje funkciu čriev.
Výhody hypopresívnej gymnastiky sú spôsobené rozdielom tlaku, ktorý vystupuje z brucha počas cvičenia, a tiež chýbajúce pohyby s chrbticou. Keďže tieto cvičenie šetriace chrbtice môžu byť vykonané aj v prípade herniovaného disku, čo prispieva k vašej liečbe.
Toto video vám ukáže, ako presne toto cvičenie vykonávať:
Kedy uvidím výsledky?
Tieto cvičenia je možné vykonať 20 minút až 1 hodinu, 3 až 5 krát týždenne, aby sa vaše výsledky mohli pozorovať. Pri vykonávaní približne 20 minút týždenne sa má pozorovať zníženie pásu a zníženie príznakov inkontinencie moču. Počas 6 až 8 týždňov by malo byť možné vidieť zníženie o 2 až 10 cm od pasu a väčšiu jednoduchosť vykonávania cvičení.
Po 12 týždňoch by ste mali ísť do fázy údržby, robiť 20 minút týždenne pred obvyklým tréningom, ale pre lepšie výsledky sa odporúča vykonať 20 minút až 1 hodinu 2 krát týždenne v prvom mesiaci a 3 až 4 krát týždenne od druhého mesiaca.
Ako urobiť hypofyzálnu telocvičňu doma
Ak chcete urobiť hypopresívnu telocvičňu doma, mali by ste začať pomaly, venujte veľkú pozornosť tomu, ako sa má cvičenie vykonávať. Ideálne je začať sériu ležať a potom postupovať do sedenia a potom sa nakláňať dopredu.
Hypopozitívna gymnastika sa skladá z:
- Dýchajte normálne a nechajte vzduch úplne, až kým brucho začne sama kontrahovať a potom sa "zmršťuje" a nasáva brušné svaly smerom dovnútra, akoby sa dotklo pupka na zadnej strane.
- Táto kontrakcia by mala byť zachovaná po dobu 10 až 20 sekúnd spočiatku a v priebehu času, postupne zvyšovať čas a zostať čo najdlhšie bez dýchania.
- Po pauze vyplňte pľúca so vzduchom a úplne sa uvoľnite a vráťte sa k normálnemu dýchaniu.
Teraz, keď viete, ako vykonať bránicovú kontrakciu, vykonajte nasledujúce cvičenia:
Cvičenie 1: Ležanie
Ležať na bruchu, nohy sú ohnuté a vaše ruky pozdĺž tela, postupujte podľa vyššie uvedených pokynov. Ak chcete začať, vykonajte 3 opakovania tohto cvičenia.
Cvičenie 2: Sedenie
V tomto cvičení by ste mali sedieť na stoličke s nohami rovno na podlahe alebo môžete sedieť na podlahe nohami ohnutými v prípade začiatočníkov as nohami rovno pre skúsenejších. Úplne uvoľnite vzduch a potom úplne "nasajte" brucho a dýchajte tak dlho, ako len môžete.
Cvičenie 3: Naklonenie dopredu
Vo vzpriamenej polohe sklopte svoje telo dopredu, mierne ohýbate kolená. Zhlboka sa nadýchnite a keď vypustíte vzduch, vytiahnite brucho a panvové svaly a držte si dych tak dlho, ako len môžete.
Cvičenie 4: Kľačať na podlahe
V 4-polohovej polohe uvoľnite všetok vzduch z pľúc a nasajte brucho čo najviac a zadržte si dych tak dlho, ako len môžete.
Existujú ešte iné pozície, ktoré môžu byť prijaté na vykonanie tohto cvičenia, napríklad v stojacom postavení a 4 podporách. Kedykoľvek budete robiť sériu hypopressives by ste mali meniť pozície, pretože je normálne, aby osoba bola schopná zachovať kontrakcie dlhšie v jednej pozícii, než v inej. A najlepší spôsob, ako vedieť, ktoré pozície udržujú kontrakciu najefektívnejšie, je otestovať každú z nich.
Starostlivosť o hypofyzikálnu gymnastiku
Niektoré dôležité opatrenia, ktoré je potrebné pri vykonávaní hypopresívnej gymnastiky, sú:
- Nerobte tieto cvičenia po jedle;
- Vždy zmiešajte panvové svaly, keď dôjde k zmršteniu brucha;
- Vykonávajú tieto cvičenia 3 až 5 krát týždenne;
- Začnite cvičebný program mierne s niekoľkými kontrakciami a postupne zvyšujte počet kontrakcií, rešpektujúc hranice tela.
Tí, ktorí tieto cvičenia pravidelne vykonávajú, môžu sledovať svoje prínosy do 4 týždňov.
Má hypopóze brušný tuk Slim?
Ak chcete schudnúť s týmto cvičením, musíte upraviť svoju stravu znížením konzumácie potravín bohatých na tuky, cukor a kalórie a tiež stráviť viac energie robením iných cvičení, ktoré spaľujú tuk ako chôdza, beh, cyklistika alebo rollerblading.
Je to preto, lebo hypopozitívna gymnastika nemá vysoký výdaj kalórií, a preto nie je účinná pri spaľovaní tuku, a preto je len tenká, keď sú prijaté tieto ďalšie stratégie. Avšak, tieto abs sú vynikajúce pre definovanie a tónovanie brucha, takže brucho tvrdo.
Pozrite sa na ďalšie cvičenia, ktoré posilňujú brucho bez toho, aby ste robili tradičné abs kliknutím sem.
