Začiatok preteku na malých vzdialenostiach je dôležitý, aby sa teleso prispôsobilo novému rytmu a získalo odolnosť bez toho, aby bolo preťažené a bez utrpenia, čo je dôležité aj na vykonanie vytrvalostných tréningov na posilnenie svalov, ako je kulturistika.
Takže ideálne je začať s ľahkými prechádzkami, ktoré sa prelínajú pri zrýchlených prechádzkach alebo joggingu, vždy si zapamätajte, aby ste sa pred začiatkom tréningu zahriali a natiahli celé telo, pretože to pripravuje vaše svaly a šľachy, aby odolali fyzickej aktivite.
Jedna opatrnosť, ktorú musíme vziať, keď začína závodná práca, je s opakovanými zraneniami, takže je mimoriadne dôležité pracovať na posilnení svalov stehien, jadra a horných končatín, ktoré okrem posilnenia, ktoré chráni kĺby, zvýšia hmotnosť svalov a tým znížiť nežiaduce prehnutie
Prebieha 5 km za 5 týždňov
Nasledujúca tabuľka uvádza, ako by mal byť vývoj tréningu 5 km.
| druhý | štvrtý | piatok | |
| 1. týždeň | 15 minút chôdze + 10 minút jazdy + 5 minút chôdze | Opakujte 8-krát: 5 minút chôdze + 2 minúty ľahký pretek + 2 minúty chôdze | Opakujte 5 krát: 10 minút chôdze + 5 minút klus + 2 minúty chôdze |
| 2. týždeň | 5 min ľahký pretek + 5 opakovaní: 5 min ľahký pretek + 1 min chôdze | 10 min ľahký pretek + 5 opakovaní: 3 min mierny pretek + 1 min chôdze | 5 minút chôdze + 20 minút svetelný pretek |
| 3. týždeň | 5 minút svetlá chôdza + 25 min | 5 min chôdze + 5 opakovaní: 1 min mierne pretekanie + 2 min svetelný pretek; Ukončite 15 minútovým klusom | 10 minút chôdze + 30 minút mierne preteky |
| 4. týždeň | 5 min ľahký pretek + 30 min stredný závod | 10 minút svetelný pretek + 4 opakovania: 2 min silný závod + 3 min svetlý závod; Ukončite 15 minútovým klusom | 5 min chôdze + 30 min mierne preteky |
| 5. týždeň | 5 min Jog + 30 min | 10 minút klus + 6 opakovaní: 3 min silný závod + 2 min svetlý závod; Ukončite 5 minút chôdze | Beh 5 km |
Na začiatku tréningu je normálne pocítiť bolesť na boku brucha, tiež známa ako bolesť z osla alebo bolesť v pásoch, pretože sa prejavuje kvôli nedostatku odporu tela a nedostatku rytmu v dychu. Tu je návod, ako si nechať dych tu.
Prebieha 10 km za 5 týždňov
Ak chcete spustiť beh 10 km, je dôležité vykonať aspoň 30 minút behu 3 až 4 krát týždenne, pretože telo je už silnejšie a svaly sú silnejšie, aby odolali zraneniu.
| druhý | štvrtý | piatok | |
| 1. týždeň | 10 minút klus + 4 opakovania: 3 min mierna prechádzka + 2 min ľahká prechádzka; Ukončite 10 minút klusom | 10 minútový klus + 4 opakovania: 7 minút miernej chôdze + 3 minúty ľahkej prechádzky; Ukončite 10 minút klusom | 10 minútový klus + 4 opakovania: 7 minút miernej chôdze + 3 minúty ľahkej prechádzky; Ukončite 10 minút klusom |
| 2. týždeň | 10 minútový klus + 3 opakovania: 5 minút miernej chôdze + 2 minúty ľahkej prechádzky; Ukončite 10 minút klusom | 10 minút klus + 3 opakovania: 10 min ľahký pretek + 3 min ľahká prechádzka; Dokončiť: 10 minút klusu | 10 min klus + 2 opakovania: 25 min ľahký pretek + 3 min chôdze |
| 3. týždeň | 10 min klus + 3 opakovania: 10 min mierne prechádzky + 2 min ľahká prechádzka; Ukončite 10 minút klusom | 10 minútový klus + 2 opakovania: 12 min. Ľahký pretek + 2 minúty ľahká prechádzka | 2 opakovania: 30 min ľahký pretek + 3 min chôdze |
| 4. týždeň | 10 minút klus + 4 opakovania: 10 min stredná chôdza + 2 minúty ľahká prechádzka; Ukončite 10 minút klusom | 10 minútový klus + 2 opakovania: 12 minút miernej chôdze + 2 minúty ľahkej prechádzky | 50 minút svetelný pretek |
| 5. týždeň | 10 minút klus + 5 opakovaní: 3 min mierne prechádzky + 2 min ľahká prechádzka; Ukončite 10 minút klusom | 30/40 min svetla | Prebieha 10 km |
Aj keď sa neobjaví únava a aktivita nenosí telo, je dôležité rešpektovať tempo tréningu, aby sa zabránilo zraneniam svalov a kolen, pretože posilnenie progresívneho rytmu posilňuje a zvyšuje odolnosť tela.
Ak ste už dosiahli svoj cieľ, teraz uvidíte, ako sa pripraviť na beh 15 km.
Ako urýchliť nárast odporu
Aby sa urýchlil nárast sily a vytrvalosti, je potrebné počas cvičenia zahrnúť výstupy a zlepšiť fyzickú kondíciu a urýchliť zotavenie svalov, je dôležité interkalovať obdobia svetlých pretekov počas fyzickej aktivity.
Navyše, prepínanie medzi behom a chôdzou tiež funguje na aktiváciu spaľovania kalórií a pomoc pri strate hmotnosti. Tu je návod, ako urobiť tréning spáliť tuk.
Ako si vybrať správne tenisky
Ak chcete vybrať správnu bežeckú obuv, je dôležité vedieť, aký typ topánky máte. Ak sa chodidlo dotýka zeme rovno, krok je neutrálny, ale ak sa noha dotýka podlahy ďalej s vnútornou časťou, krok je pronatývaný, a ak je to zvonka, naklonený krok.
Existujú špecifické tenisky pre každý typ kroku, pretože pomáhajú prispôsobiť polohu nohy a je dôležité vyhodnotiť hmotnosť tenisiek, pohodlie a či je alebo nie je vodotesná, a to najmä pre ľudí, ktorí jazdia vo vlhkom prostredí alebo v dážď. Tu je návod, ako zistiť typ kroku pre výber najlepšieho tenisu.
Ak cítite bolesť a nepríjemné pocity počas tréningu, pozrite si 6 hlavných príčin bolesti v pretekoch.
Sledujte tipy Tatiany Zaninovej na recept na veľkú domácu izotonickú podporu vášho tréningu:
