Horčík je minerál, ktorý sa nachádza v potravinách, ako sú semená, arašidy a mlieko, a vykonáva rôzne funkcie v tele, ako je regulácia fungovania nervov a svalov a pomáhajú regulovať hladinu cukru v krvi.
Denné odporúčanie na príjem horčíka sa zvyčajne ľahko dosiahne, keď máte vyváženú a pestú diétu, avšak v niektorých prípadoch môže váš lekár alebo dietetik predpísať používanie doplnkov.
Čo je to horčík?
Horčík hraje v tele ako:
- Zlepšite fyzickú výkonnosť, pretože je dôležitá pre svalovú kontrakciu.
- Zabráňte osteoporóze, pretože pomáha vytvárať hormóny, ktoré zvyšujú tvorbu kostí.
- Pomôžte kontrolovať cukrovku, pretože reguluje prepravu cukru.
- Znížte riziko srdcových ochorení, pretože znižuje tvorbu tukových plakov v cievach;
- Uvoľniť pálenie záhy a zlé trávenie, najmä ak sa používa vo forme hydroxidu horečnatého;
- Kontrola krvného tlaku, najmä u tehotných žien, ktorým hrozí riziko eklampsie. Viac informácií o horčíku v tehotenstve.
Okrem toho sa horčík používa aj na laxatívne lieky na potlačenie zápchy a liekov, ktoré fungujú ako antacidá pre žalúdok.
Odporúčaná dávka
Odporúčané množstvo horčíka denne sa mení podľa pohlavia a veku, ako je uvedené nižšie:
| vek | Odporúčanie pre horčík |
| 0 až 6 mesiacov | 30 mg |
| 7 až 12 mesiacov | 75 mg |
| 1 až 3 roky | 80 mg |
| 4 až 8 rokov | 130 mg |
| 9 až 13 rokov | 240 mg |
| chlapci, od 14 do 18 rokov | 410 mg |
| dievčatá, 14 až 18 mg | 360 mg |
| muži | 400 až 4210 mg |
| ženy | 300 až 320 mg |
| Tehotné ženy | 350 až 260 mg |
| dojčiace matky | 310 až 320 mg |
Všeobecne platí, že zdravá a vyvážená strava je dostatočná na to, aby ste dostali denné odporúčania horčíka. Pozrite sa na význam horčíka v tehotenstve a vedzte, či potrebuje doplniť.
Potraviny bohaté na horčík
Potraviny bohaté na horčík majú zvyčajne vysokú vlákninu, hlavne celé zrná, strukoviny a zeleninu. Pozrite si kompletný zoznam:
- Celé zrná, ako je ovos, celá pšenica a hnedá ryža;
- Zelenina a zelenina, najmä brokolica, squash a zelené listy ako kale a špenát;
- Semená, najmä semená tekvice a slnečnice;
- Olejnaté semená, ako sú mandle, lieskové orechy, para orechy, kešu orechy, arašidy;
- Mlieko, jogurt a iné deriváty;
- Ostatné : káva, mäso a čokoláda.
Okrem týchto potravín sú niektoré priemyselné produkty tiež obohatené horčíkom, ako sú obilniny a čokoláda na raňajky. Pozrite sa na desať potravín najbohatších v horčíku.
Horčíkové doplnky
Supravírusy horčíka sa zvyčajne odporúčajú v prípadoch nedostatku horčíka a môžu používať ako multivitamínový minerálny doplnok aj samotný horčík, ktorý sa zvyčajne používa vo forme chelátu horčíka, aspartátu horečnatého, citrátu horečnatého, laktátu horečnatého alebo chlorid horečnatý.
